УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗТЯГАНЕ (СТРЕЧИНГ)


УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗТЯГАНЕ (СТРЕЧИНГ)
8.02.2012

“ТРИКОВЕТЕ СТАВАТ, КОГАТО СИ ЗАГРЯЛ” ХАХАХАХ

С тази статия ще Ви запознаем с ефекта от разтягането и това, колко важно е то преди всяко физическо натоварване, независимо дали сте в планината, водата или залата.

Стречинга най-общо представлява съвкупност от различните техники за разтягане, които помагат на тялото ви да стане по-подвижно, повишават мобилността на ставите ви и циркулацията на веществата, като по този начин се предотвратяват контузиите по време на тренировки или други активни спортове. Друг негов плюс е, че освобождава от стреса.
Според последните проучвания се доказва, че гъвкавото тяло е по-малко предразположено към болезнено възстановяване след интензивни тренировки.

Преди да започнете да правите упражненията, е хубаво да имате в предвид няколко важни неща:

  • Преди да започнете да разтягате мускулите и ставите си е необходимо разгреете с кардио упражнения - като ходене по бягаща пътека или въртене на стационарно колело за около 5 минути ако имате на разположение.  Ако сте в планината може да потичате на място, а на плажа може да направите лек крос по ивицата.
  • Много е важно да дишате нормално докато правите упражненията за разтягане. Никога не си задържайте дъха.
  •  Трябва да се избягва разтягането на мускулите и ставите до ниво на силна болка, защото това може да увреди тъканите. 
  • По време на разтягането трябва да се съсредоточите върху конкретните мускули и стави обект на разтягане
  •  Никога не правете резки движения. Правете ги плавно.
  •  Една от най-разпространените техники за разтягане е да задържате стречинга за 10-15 секунди, но не по-дълго, тъй като може да доведе до преразтягане.

Упражнения:

Въртене на врат – Може да ви се струва изключително просто, но това упражнение е изключително важно. То намалява напрежението в задната част на врата и по този начин подпомага релаксирането на цялото тяло.
 
Застанете изправени с ръце отпуснати до тялото. Поемете 2-3 пъти дълбоко въздух за да отпуснете тялото си. Внимателно наведете глава напред докато брадичката ви докосне горната част на гърдите. Постепенно завъртете глава докато лявото ви ухо застане над лявото рамо. Продължете да въртите главата си докато главата ви остане в задно положение с повдигната брадичка нагоре. Продължете да въртите главата си докато дясното ви ухо застане над дясното рамо. След което се върнете на изходно положение.



Повтаряте въртенето 3-5 пъти и след това го направете в обратната посока. Трябва да правете упражнението бавно без да прилагате болезнено разтягане.

Привеждане тялото напред – изправяне.
Това е едно прекрасно упражнение за разтягане на задната част на гърба и подколянното сухожилие.
 
Застанете изправени със събрани крака. Наведете се напред и си хванете глезените, като внимавате да не присвивате коленете. Опитайте да се наведете колкото е възможно повече, като приближите максимално гърдите до бедрата си. Ще почувствате силно разтягане в долната част на гърба и подколенните сухожилия. Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди и след това се изправете и отпуснете. Повторете 3-5 пъти.
 
Завъртане в стоеж -Това е едно много полезно упражнение, при което използвате съпротивлението на долната част на тялото си за да разтягате горната част.
 
Започнете в стоеж с разтворени крака. Повдигнете двете си ръце в страни и се хванете за кръста. Завъртете тялото си наляво, като се стремите долната част на тялото ви да остане неподвижна. След това повторете завъртането надясно. Стремете се да разтягате колкото е възможно повече в двете посоки. Повторете 5 пъти.




Завъртане с наклони - Това е разновидност на предходното упражнение. Единственото различие е, че навеждате тялото си напред така, че да остане паралелно на пода. От това положение завъртате торса си по посока на левия си крак, така че да докоснете ходилото с дясната си ръка, а в същото време лявата ви ръка е изпъната нагоре. Направете същото упражнение в обратната посока. Повторете 5 пъти.



Разтягане на квадрицепси - Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрата ви.
Застанете на колене с разтворени крака. Седнете постепенно назад между краката си като поставите ръцете на пода за опора. Сега се облегнете колкото можете назад. Ще почуствате разтягане в квадрицепсите. Задръжте за 10-15 секунди и се отпуснете. Може да повторите това упражнение 2-3 пъти.

Загряване на коленете.
Започнете в стоеж с прибрани крака, леко приклекнали. Започвате въртеливи движения с коленете, като по този начин се загряват и връзките. Може да повторите поне по 5 във всяка посока.



Разтягане на долната част на бедрата.
Приклякате, свивате опорният крак и изпъвате другия.  
Постепенно разтягате изпънатия крак докато усетите лека болка в долната част на бедрото. Задръжте за 10-15 секунди и се отпуснете. Може да повторите това упражнение 2-3 пъти.



Разтягане на гърба - Това е техника за разтягане от йога. Легнете на земята по очи. (това не го правите ако сте на снега хахах) Сгъвате коленете по посока на небето :) . Повдигате главата и торса от пода като хванете с ръце глезените на всеки крак. Сега изтегляте краката си по посока на задната част на главата, като в същото време навеждате глава колкото се може назад. Задръжте позицията за 10-15 секунди и се отпуснете в изходно положение.
 
Надявам се с тези основни техники за разтягане да сме били полезни и да ви помогнем да отворите вратата към по-доброто физическо състояние и най-вече да нямате контузии и наранявания.
А сега отивайте да карате! :)






Галерия:
продуктова фотография на 360 градуса

лонгборд уроци