Спортни травми – превенцията като най-добро лечение
16.08.2012

Формулата ‘’ Движението е здраве’’ е доказан факт. Спортът развива качества като сила, издръжливост, гъвкавост, добри реакции и координация, постоянство, дисциплина и  адаптивност. Физическата активност влияе положително върху всички физиологични системи в тялото, подобрява имунитета и е средство за превенция на редица заболявания.  Тя подобрява способността на човек да издържа на натоварване и да се справя с трудностите в ежедневието.  Накратко казано, тя е един от водещите фактори определящи доброто здраве на човек. Всичко това звучи много мотивиращо, докато не се cблъскате с един от най-значимите проблеми в спорта - спортните травми.  Почти няма активен спортист, особено в т.нар. екстремни спортове, който не е претърпял някакъв вид спортна травма или не страда от даден  мускуло-скелетен проблем. Болката обикновено събужда въпроса ‘’Къде cбърках?’’. За да се предпазите от спортни травми трябва да знаете следното:

1.    Добрата спортна форма има три компонента. За да спортувате ефективно и безопасно не трябва да пренебрегвате нито един от тях:

Обща физическа подготовка: За да се занимавате с какъвто и да било спорт трябва да притежавате физически качества като сила, издръжливост, гъвкавост, добър кардио-респираторен фитнес, координация и баланс. Те трябва да се развиват заедно, като еднакво важни и взаимно обвързани фактори, тъй като слабост в един от тези компоненти  рефлектира върху другите, създава дисбаланс и провокира появата на мускуло-скелетен проблем или травма. Добър пример са т.нар. ''сезонни спортисти'' – хора  спортуващи само в определен период от годината. Веднага се сещаме за зимните курорти, които често се превръщат  в истинска касапница именно заради това,че много хора решават да демонстрират зашеметяващи спортни умения без каквато и да било физическа подготовка. За да избегнете кабинета за спешна медицинска помощ. ви препоръчвам да поддържате добра обща физическа форма целогодишно. Най-ефективният метод за това е фитнесът. Много хора го критикуват като скучен, но тренировките във фитнес клуб ви позволяват максимално точно, лесно и ефективно да развивате всяко мускулче от тялото си.  За комплексна и ефективна програма обаче ви е нужен добър треньор или поне надеждна информация за основните фитнес методи, да се запознаете с различните мускулни групи и т.н. За да компенсирате недостатъците на фитнеса, препръчително е да го съчетавате с друг спорт или разходки на открито. Ако изпитвате дълбок страх и отвръщение от фитнеса, може да поддържате форма чрез комбинация от спортове като  тичане, плуване, колоездене, катерене, футбол,баскетбол,  йога, пилатес, комбинирана аеробика, тае бо, тенис, бокс, ''уличен'' фитнес, модерни танци, трекинг и много други. Недостатъкът е, че повечето от тях, с някои изключения, имат неравномерен ефект върху различните мускулни групи и сами по себе си крият рискове.Вариант е да се комбинират взаимно допълващи се спортове. Например: фитнес, плуване и йога са идеално допълнение към всеки спорт. И не забравяйте,че добра форма се изгражда бавно и трудно, а се губи много лесно, така че се упражнявайте редовно –  2 пъти седмично е абсолютен минимум.

Спорт-специфични качества: Всеки спорт има индивидуални особености и ефект върху човешкото тяло, а практикуването му изисква конкретни качества и умения. Затова е и най-логично да допълните програмата си от общоразвиващи упражнения, с такива необходими за избрания от вас спорт.  Примери: ако искате да карате ски или сноуборд ще ви трябва много сила и експлозивност (сила + бързина) в краката, добър баланс, координация и ориентация във въздуха, съответно - чудесен метод комбиниращ и трите е скачането на батут. Ако искате да сте добри в катеренето, ще трябва да наблегнете на упражнения заздравяващи мускулите на ръцете и пръстите (за целта е измислен така нареченият ‘’кампус борд’’, който позволява да се правят движения максимално близки до истинското катерене). Ако сте любител на волейбола, трябва да наблегнете на упражнения за стабилизиране на раменните стави -  чудесно средство са тренировките със свободни тежести. Независимо дали се занимавате любителски или професионално със спорт специфичните упражнения са изключително важни, за да спортувате ефективно и безопасно. За щастие интернет предлага огромна информационна база с  методи и програми , готови примерни клипчета и други материали, от които може да се учите и развивате необходимите за вашият любим спорт качества. Важно обаче е да подбирате източниците си внимателно и критично. Най-добре е да се консултирате с фитнес инструктор или физиотерапевт, а ако сте поели лична инициатива поне използвайте научно обосновани и достоверни източници.

Спорт-специфични умения: Много травми възникват вследствие на нагласата ''О, това не ми изглежда никак трудно, мисля да се уча сам'' или ''Аз съм толкова добър спортист, всички спортове ми идват естествено'' или ''Аз не съм тренирал отдавна, но то е като колелото - не се забравя'' или просто 'Гледай сега!''. Ако някога сте били добри в нещо, това съвсем не означава,че нивото ви е същото и сега. Неправилната техника при изпълняване на дадена физическа активност е един от главните фактори за  спортен травматизъм. Какъвто и спорт да сте избрали, постарайте се да се запознаете добре с теорията и практиката му. Възползвайте се от знанията на инструктор. Ако този спорт е сезонен, постарайте се през останалата част от годината да практикувате нещо подобно, така че да поддържате техниката си. Например всички борд спортове взаимно се допълват : сноуборд, скейт, сърф. В началото на сезона винаги започвайте тренировките постепенно докато възстановите предишните си технически умения.

2.    Съобразявайте се с индивидуалните си особености и способности:
Хора с лоша физическа култура и подготовка, с вредни хранителни навици, наднормено тегло, по-възрастните, деца и възрастни претърпели стара травма, с вродени или придобити физически дефекти и заболявания (мускуло-скелетни проблеми, гръбначни изкривявания, хормонални нарушения, остеопороза, астма, хипермобилни стави и много други) са по-склонни към спортни травми. Изберете спорт, който е максимално подходящ за вашата индивидуалност и е полезен за подобряване на здравословното ви състояние. Напредвайте бавно, но упорито и по възможност се консултирайте с физиотерапевт, за да сте наясно с индивидуалните за вас възможности и рискови фактори.

3.    Използвайте качествена екипировка:

Множество травми и проблеми възникват вследствие на неподходяща, стара или повредена екипировка. Не правете компромиси, защото от това зависи здравето ви.
-    Ако искате да тичате за здраве вместо за възпалени сухожилия, ползвайте специални за целта маратонки, вместо скейт обувки или кецове. Не правете компромис с номерата или със съмнителни марки и модели.
-    Спортове като скейтборд,ски и сноуборд, баскетбол, волейбол, трекинг, танци изискват обувки с добра стабилизация на  глезенните стави, които лесно се травмират.
-    Когато сте на трекинг в планината ползвайте щеки.
-    Поддържайте екипировката си (добре наострени кантове могат да ви спасят живота).
-    Навсякъде носете чантичка за първа помощ и се научете да я ползвате.
-    Носете протектори, те не са за украса.  

4.     Загрявка и Разгрявка
Винаги загрявайте добре непосредствено преди спорт. Под добре имам предвид системно и последователно раздвижване, разтягане и загряване на всички стави и мускули, като наблегнете на тези важни за вашият спорт. Непосредствено, защото загрявка преди повече от 15-20 минути преди спорт не се зачита. Добра загрявка отнема само 5-10 минути, а може да ви спести мъчително чакане пред лекарския кабинет. Разгрявката има за цел да отпусне напрегнатите след спорта мускули и да стимулира възстановяването.

5.    Почивка
За да можете да подобрите спортната си форма, задължително трябва да почивате пълноценно. Различните спортове натоварват тялото по различен начин и всеки изисква определено време за възстановяване. Без почивка мускулите не могат да  възстановят и подобрят силата си, стават напрегнати, болезнени, сухожилията лесно се възпаляват и намаляват еластичността си, имунитетът пада, кординацията и концентрацията намаляват и така в много случаи се стига до травми и функционални проблеми.

6.    Здравословно хранене и хранителни добавки
Здравословното хранене е необходима база за всеки спорт. Чрез балансирано хранене организмът си набавя всички необходими хранителни вещества, витамини и минерали за да задоволи нуждите си и да работи ефективно. Проблемът е в това, че обикновено човек знае малко за съдържанието на храната, която приема и още по-малко на необходимите количества на всички витамини, минерали, аминокиселини и протеини, които трябва да поглъща с всяко хранене. Това прави пълноценното хранене  сложен куест. За добро или лошо човек обича да си опростява живота и за тази цел са създадени много видове хранителни добавки. Те са  много обширна тема, обект на противоречиви мнения, но по отношение на спорта важно е следното:
-    Активно спортуващите хора ( повече от 3 пъти седмично ) изразходват повече енергия и имат завишена нужда от хранителни вещества
-     Много спортисти не почиват, което създава нужда от добавки подпомагащи възстановяването
-    Недостигът на дадени вещества може да е причина редица здравословни проблеми. Например при недостиг на магнезий се получават мускулни схващания, при недостиг на калций намалява костната плътност, при недостиг на желязо се получава анемия и т.н.
-    Много спортове допринасят за по-бързото изтъркване на ставният хрущял, който, за съжаление не може да бъде възстановен. Този процес обикновено е придружен от възпаление на околните тъкани, натрупване на отпадни продукти в ставата, които допълнително нарушават нормалната й функция. Хранителни добавки съдържащи Глюкозамин, хондроитин и хиелуронова киселина не възстановяват наранениете ставни повърхности, но осигуряват по-добро хранене на здравите тъкани, елиминират вторичните ефекти (отток, възпаление и др.), намаляват болката и подобряват функцията на ставата.
Изброените фактори са обективна причина да се възползвате от предимствата хранителните добавки. За да не живеете със съмнението,че взимате нещо вредно, информирайте се подробно за марките , съдържанието и ефектите на продуктите. В интернет има много подробни сайтове, специално за спортисти. Разбира се, не е лошо да се консултирате с лекар, фармацевт или спортен физиотерапевт.

7.    Лечение на стари травми
Често се случва, стара неизлекувана травма да е причина за появата на нова, затова е изключително важно да не пренебрегвате даден проблем и да потърсите помощ от специалист (лекар, ортопед, физио/кинезитерапевт). При наличие на травма или заболяване, ако не бъдат взети  своевременни мерки, значително се увеличават рисковете от забавяне на възстановителният процес и хронифициране на симптомите, поява на усложнения и други патологии ,увеличаване на риска от вторични травми поради влошено състояние на тъканите и устойчивостта им към натоварване. Например, ежедневите силови тренировки без почивка,  травмират мускулите и сухожилията и водят до намаляване, вместо до подобряване на силата. Друг пример са различните лигаментарни увреди или известни, като ‘’разтегнати или скъсани връзки’’. Те най-често се лекуват с временна имобилизация (обездвижване), чиято цел е да им осигури покой, за да могат да заздравеят. Без адекватна следимобилизационна рехабилитация обаче, обездвижването  води до мускулна слабост (атрофия), която причинява ставна нестабилност. Тя, от своя страна е основен фактор за редица травми като изкълчвания и блокажи, артроза (износване на ставните хрущяли), дислокации ( например 'извадено'  рамо) и други.

8.    ''Здрав ум в здраво тяло''
Спортувайте умно:
-    съобразявате условията със способностите си. Екстремните спортове са най-очевидният пример как малка небрежност, невнимание или липса на знания и умния могат да бъдат катастрофални и дори фатални.
-    не спирайте да се учите : ако сте истински отдадени на спорта,който практикувате, трябва да знаете всичко за него. Интересувайте се как да тренирате по-добре, какви са новостите и нововъведенията, как да се предпазвате и да не поемате излишни рискове
-     уважавайте тялото си – не правете нищо ''на всяка цена'', защото в болницата със сигурност ще сте на друго мнение.
-    Не се самозабравяйте – практиката показва,че излишният егоизъм и егоцентизъм се наказват скъпо.
Приятно спортуване и умната! :)

Текст: Елена Кемилева




Галерия:
продуктова фотография на 360 градуса

лонгборд уроци